دانلود تغذیه در ورزش دوچرخه سواری 12 ص word

فرمت فایل : .doc

تعداد صفحه : 15 صفحه

قسمتی از متن :

‏1

‏تغذیه در ورزش دوچرخه سواری

‏احتمالاً در بین تمام ورزش ها، این ورزش انواع متنوع تری دارد. در حقیقت، اگرچه ‏دوچرخه سواری روی پیست یا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتی که مسابقه ای به صورت ‏شهر به شهر، یک مسابقه ی شش روزه، یک مسابقه ادامه دار، یک مسابقه ی آمریکایی یا ‏مسابقه ی سرعت انجام می شود، در آن صورت هیچ شباهتی با هم ندارند

‏الف) ‏مسابقه در جاد‏:

‏این مسابقه فقط در مدت یک روز( شهر به شهر یا قهرمانی) انجام می شود. بهتر است ‏شب قبل از مسابقه همان رژیم غذایی دوران تمرینات مصرف شود

- ‏مسابقه بعد از ظهر : توصیه می شود صبحانه ی معمولی خورده شود. سپس تا سه ساعت ‏قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از ‏شروع مسابقه، غذایی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید، در حین ورزش انرژی بیشتری ‏خواهید داشت.(‏طی روزهای آینده رژیم غذایی دوران تمرینات و رژیم غذایی قبل ‏از مسابقه را برای شما در قسمت تازه های سایت ارائه خواهم کرد. منتظر ‏باشید)

‏معمولاً مسابقه در جاده بیش از 100 تا 120 کیلومتر نیست( منظور مسافتی است که ‏بیش از سه ساعت طول نمی کشد). گر چه در طول این مدت مصرف انرژی عضلانی زیاد است، ‏اما طبق برآورد به عمل آمده، رژیم غذایی قبل از مسابقه و رژیم غذایی انتظار، کاملاً ‏برای تأمین نیاز این مدت و جلوگیری از کاهش شدید قند خون که حس گرسنگی و خستگی ‏ایجاد می کند، مناسب است.

‏با وجود این توصیه می شود، فرد دوچرخه سوار مقداری میوه خشک و چندین حبه قند که ‏بتوان بلعید( جویده نشود چون باعث تحریک حسن تشنگی می شود) و یک قمقمه چای و آب ‏میوه خالص که با نسبت مساوی مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده، ‏همراه داشته باشد.

- ‏وقتی مسابقه بین دو شهر انجام می شود یا مسابقه صبح شروع شده و پیش بینی می ‏شود بعد از ظهر ( یا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غیر حرفه ای توصیه ‏می شود: دو ساعت و نیم یا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ی معمولی خورده شود.

‏یک ساعت قبل از شروع مسابقه : یک چهارم لیتر آب میوه ی شیرین نوشیده شود ‏و یک تکه گوشت خورده شود.

‏2

‏در کوله پشتی خود، دو تکه گوشت بگذارید و یک تکه را پس از طی کردن نصف مسیر و ‏دیگری را یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به مقصد بخورید. 30 تا 40 گرم پنیر، 50 گرم ‏کشمش، برگه ی زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بیسکویت خشک به اضافه ی دو قمقمه( با ‏ظرفیت 500 سی سی) که حاوی مایعات زیر است، همراه داشته باشید :

‏قمقمه اول: حاوی مخلوط مساوی چای و آب میوه شیرین شده با 30 گرم گلوکز یا ‏دکستروز یا 40 گرم عسل به اضافه ی یک گرم نمک طعام باشد.

‏قمقمه دوم: حاوی فرنی برنج مایع ( یا یک سوپ تهیه شده با آرد غلات دارای مالت با ‏شیر) که به آن 5/0 گرم فسفات تری کلسیک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شده باشد.

‏نوشابه ها نه تنها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای ‏از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. ‏بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه ‏خود از آنها استفاده کند.

‏تصور می شود یک چنین رژیم غذایی برای کار عضلانی زیاد( برای رکاب زدن) کافی ‏باشد. مصرف این مواد غذایی مطلوب است، چون دارای هضم آسانی هستند. از نظر تغذیه ای ‏کامل است و دارای تمام مواد مغذی موردنیاز از نظر کیفی می باشد. این غذا کاملاً ‏متعادل است و نیازی به دریافت مکمل ویتامین ها ندارد. همچنین دارای مقادیر کافی آب، ‏ترکیبات قلیایی، پتاسیم و نمک برای از بین بردن عدم تعادل اسید و باز است که موجب ‏ایجاد ترکیبات متابولیکی می شود که منجر به خستگی می گردد. هر دوچرخه سوار، رژیم ‏غذایی خود را مطابق ذائقه خود تنظیم می کند و ما نمی توانیم یک رژیم غذایی مطلوب ‏برای هر دوچرخه سوار ارائه کنیم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتویات کوله ‏پشتی دوچرخه سواران در جاده، به ندرت برای کار عضلانی که انجام می دهند، مناسب است.

‏ب) مسابقه مرحله به مرحله‏:

‏در اینجا مسئله کمی متفاوت است. در حقیقت در دو وضعیت قبلی( مسیر طولانی یا شهر ‏به شهر) ورزشکار می تواند خطر نسبی تجمع مواد سمی که منجر به ایجاد خستگی می شود یا ‏یک رژیم غذایی نامناسب را بپذیرد، چون شب یا فردای مسابقه می تواند با استفاده از ‏یک رژیم غذایی مناسب و استراحت آنها را از بین ببرد.

‏اما در یک مسابقه ادامه دار که چند روز طول می کشد، شام هر شب باید ذخایر از دست ‏رفته بدن را ترمیم کند و همزمان ترکیبات متابولیکی سمی را نیزدفع کند و موجب ترمیم ‏ضایعات بدن شود.

‏3

‏ج) ‏"‏حالت اختصاصی " شش روزه‏:

‏خصوصیت این نوع مسابقه این است که مصرف عضلانی در مدت شش روز و شش شب زیاد می ‏باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پیست سرپوشیده انجام می شود که ‏اکسیژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سیگار است. چون این تیم ها معمولاً در ‏زمستان در سراسر اروپا دارای مسابقه شش روزه هستند و همیشه همان افراد در تمام ‏مسابقات شرکت می کنند، دچار مشکلات زیادی می شوند.

‏باید متذکر شویم که در چنین شرایطی باید اصول سم زدایی از بدن، ترمیم ضایعات و ‏بازسازی ذخائر بدن با دقت زیاد انجام شود.

‏تامین ذخایر مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام این مسابقه به روش آمریکایی ها ‏به هر تیم این امکان را می دهد که چهار بار غذا بخورند:

- ‏صبحانه: غلات با شیر، نان برشته یا کلوچه، عسل و مربا.

- ‏ناهار: سوپ سبزی، ماهی، ماکارونی با کره یا برنج، سالاد با روغن پنیر، کمپوت و ‏میوه تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.

- ‏شام: سوپ سبزی ،استیک کباب شده، سبزی های سبز پخته به روش انگلیسی ها، پنیر، ‏کمپوت و میوه های تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.

- ‏غذای قبل از خواب: سوپ سبزی، مرغ، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با شیر ‏بدون چربی، کمپوت و میوه های تازه.

‏مسلماً در صورتیکه دوچرخه سوار بین وعده های غذایی گرسنه باشد، می تواند ‏موادغذایی غنی از کربوهیدرات بخورد. حتی توصیه می شود اغلب آب نبات عسلی بمکد، چون ‏تا حدودی موجب جلوگیری از التهاب حلق در هوای آلوده و تحریک کننده سالن( بدون آنکه ‏زیان آن نیاز به درمان پزشکی داشته باشد) می شود.

‏ملاحظه می شود که نوشیدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصیه نشده است. در ‏حقیقت سفارش شده مایعات در فاصله ی بین غذاها نوشیده شوند، ‏زیرا نه تنها ‏نوشابه ها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم ‏متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع ‏نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر ‏حال این نوشابه ها باید دارای نمک طعام و گلوکونات پتاسیم، فسفات تری کلسیک و ‏کربوهیدرات ها باشد.

‏توصیه ها دراین نوع دوچرخه سواری:

- ‏ساعت 6 صبح، یک آب میوه تازه با عسل مصرف شود.

- ‏بین صبحانه و نهار: یک قمقمه شیر بدون چربی با 25/0 گرم گلوکونات پتاسیم ‏نوشیده شود.

- ‏بین نهار و شام : یک قمقمه چای یا قهوه شیرین شده نوشیده شود.

- ‏بین شام و غذای قبل از خواب: یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود.

- ‏بعد از غذای قبل از خواب: شربت کمپوت و آب میوه تازه نوشیده شود.

‏توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و ‏زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو ‏بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و ‏باخت مسابقه وجود دارد.

‏د) دوچرخه سواری در پیست:

‏دوچرخه سوار باید غذا و نوشابه برای " نیمه وقت" مسابقه پیش بینی نماید، تا آب ‏از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخایر انرژی بدنش به سرعت تحلیل ‏رود.